Ngày nay, lối sống chay và ăn chay ngày càng trở nên phổ biến và mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên cũng có không ít những sai lầm khi ăn chay mà nhiều người mắc phải vì nhiều lí do khác nhau. Dưới đây Hapi sẽ liệt kê 10 sai lầm thường gặp nhất nên tránh.

Sai lầm khi ăn chay gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng
Ăn chay cần phải đúng cách

1.  Không phải cứ là thực phẩm chay sẽ tốt hơn

Sai lầm đầu tiên chính là nghĩ rằng ăn chay sẽ tốt hơn ăn các thực phẩm từ động vật. Mỗi thực phẩm đều có những giá trị dinh dưỡng khác nhau, hơn thế thì có những loại chất mà chỉ có ở thực phẩm xuất xứ từ động vật mà các loại rau củ không có được. Ví dụ: 1 cốc (240ml) sữa bò ít béo chứa 8 gram protein, trong khi sữa hạnh nhân không đường chỉ chứa 1 gram.

Mặc dù những bữa ăn chay cung cấp lượng calo cao, nhưng lại thiếu protein và chất dinh dưỡng cần thiết của một bữa ăn thông thường. Do đó thực phẩm chay tốt nhưng không đồng nghĩa với việc nó tốt hơn những thực phẩm khác. Hãy cân nhắc và tìm hiểu kỹ các loại thực phẩm để tránh sai lầm khi ăn chay.

2. Không nhận đủ Vitamin B12

Vitamin B12 là một trong những loại chất đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Nó đóng một vai trò thiết yếu trong việc hình thành tế bào hồng cầu, chuyển hóa tế bào, chức năng thần kinh và sản xuất ADN. Nếu thiếu loại vitamin này sẽ dẫn đến thiếu máu gây ra các hiện tượng như chóng mặt, choáng váng, các vấn đề về tiêu hóa,… Vitamin B12 có nhiều trong các thực phẩm từ động vật, bởi vậy khi chuyển sang ăn chay, hay ăn thuần chay bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm có thể bùn lại lượng vitamin bị thiếu hụt. Đối với người ăn chay, có thể tìm thấy loại vitamin này ở một số thực phẩm như trứng và đặc biệt là các loại ngũ cốc.

Sai lầm khi ăn chay
Cần bổ sung vitamin B đầy đủ

3. Thay thế thịt bằng phô mai.

Cách làm sữa chua phô mai ngon ngất ngây, ăn hoài không chán - thử ...
Protein không thể thay thế hoàn toàn bằng phomai

Một trong những sai lầm khi ăn chay là thay thế thịt bằng phô mai. Tuy nhiên, lượng protein, vitamin và khoáng chất không đủ thể có thể thay thế hoàn toàn thịt. Cứ 28 gram thịt bò chứa gấp 4 lần lượng sắt và gấp 2 lần lượng kẽm được tìm thấy trong phô mai. Phô mai cũng chứa ít protein và nhiều calo hơn thịt. Do đó nếu tin tưởng có thể thay thế thịt bằng phô mai thì bạn sẽ mắc phải sai lầm khi ăn chay, nên bổ sung phô mai kết hợp với các thực phẩm chay giàu protein khác để cân bằng dưỡng chất. Một số loại rất đáng quan tâm như: đậu xanh, quinoa, tempeh, đậu lăng, đậu và các loại hạt.

4. Ăn quá ít calo

Một sai lầm cũng phổ biến khi ăn chay đó là nạp quá ít calo. Nhiều nhóm thực phẩm mà người ăn chay – thuần chay không thể ăn khiến họ gặp nhiều khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu calo. Trên thực tế, người ăn chay có xu hướng ăn ít calo hơn những người ăn thịt. Một nghiên cứu đã so sánh chất lượng dinh dưỡng của 1485 người, bao gồm cả người ăn thuần chay, ăn chay, người ăn thịt. Người ăn chay có lượng calo thấp nhất trong tất cả các nhóm, tiêu thụ ít hơn 600 calo so với những người ăn cả thịt và thực vật. Những người ăn chay có lượng calo cao hơn một chút so với người ăn thuần chay nhưng vẫn tiêu thụ ít calo hơn so với nhóm người ăn cả thịt và thực vật.

calories la gi cung cap bao nhieu calo mot ngay v
Cung cấp đủ calo cho cơ thể

Calo là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và cơ thể cần một lượng nhất định để hoạt động. Bạn không nên giảm tối đa lượng calo vì có thể dãn đến một số tác dụng tiêu cực như thiếu hụt chất dinh dưỡng, mệt mỏi và chậm chuyển hóa.

5. Không uống đủ nước.

Một sai lầm khi ăn chay tiếp theo là không bổ sung đủ nước cho cơ thể. Uống đủ nước rất quan trọng, đặc biệt là đối với những người ăn nhiều chất xơ, ăn chay hay thuần chay. Những người ăn chay có xu hướng ăn nhiều chất xơ vì các loại đậu, rau củ và ngũ cốc là nguyên liệu chính trong chế độ ăn chay lành mạnh. Uống nước rất quan trọng vì nó giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa và ngăn ngừa các vấn đề như đầy hơi, táo bón.

20 21 2 PXKF
Cung cấp đủ nước cho cơ thể

6. Bỏ qua sắt

Thịt là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả sắt. Ví dụ: 85 gram thịt bò cung cấp 14% sắt bạn cần cho cả ngày. Ngoài ra, thịt chứa sắt heme, là một loại sắt cơ thể có thể hấp thụ dễ dàng.

unnamed 2 1
Bổ sung sắt đầy đủ

Nguồn sắt thực vật có không phải là sắt heme nên khó hấp thụ. Bởi vì điều này, những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Các triệu chứng như mệt mỏi, khó thở và chóng mặt. Vậy, những người ăn chay hay thuần chay cần đảm bảo tiêu thụ nhiều nguồn sắt tốt từ đậu lăng, ngũ cốc, các loại hạt, yến mạch. Ngoài ra, nên kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C có thể tăng cường hấp thu sắt.

7. Tiêu thụ ít canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể cần để giữ cho xương và răng chấc khỏe, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và hỗ trợ chức năng hệ thần kinh. Thiếu canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương, một tình trạng gây ra xương yếu, xốp và làm tăng nguy cơ loãng xương. Nguồn canxi phổ biến nhất là từ các sản phẩm sữa.

Tuy nhiên cũng có các nguồn khác như: cải xoăn, bông cải xanh, hạnh nhân, quả sung, cam.

8. Không ăn đủ thực phẩm giàu protein

Cơ thể sử dụng protein để xây dựng mô, tạo enzyme và sản xuất hormone. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi ăn thực phẩm chứa nhiều protein cũng có thể thúc đẩy cảm giác ăn no, tăng khối lượng cơ bắp và giảm cảm giác thèm ăn. Khuyến nghị hiện tại cho người trưởng thành nên ăn ít nhất 0,8 gram protein mỗi ngày cho 1kg trọng lượng cơ thể.

bang tra cuu tu thuc vat 1543460940570883242096 crop 15434645390271116746864
Phải bổ sung protein để đảm bảo sức khỏe

Ví dụ với 1 người nặng 70 kg thi sẽ cần khoảng 56 gram protein mỗi ngày.

Có rất nhiều thực phẩm thực vật chứa protein cao như khoảng 1 chán (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 18 gram protein. Đậu lăng, đậu, các loại hạt, đậu phụ và tempeh đều cung cấp lượng protein khá cao.

9. Không nhận đủ axit béo Omega – 3

Axit béo omega – 3  là một phần thiết yếu của chế độ ăn. Cá và dầu cá là nguồn axit béo omega – 3 phổ biến nhất. Chúng chứa DHA và EPA, là hai dạng axit béo được chứng minh là có lợi nhất. Mặt khác, thực phẩm thực vật có chứa ALA – một loại axit béo mà cơ thể phải chuyển đổi thành DHA và EPA để sử dụng. Thật không may, cơ thể bạn chỉ có thể hcuyeern đổi khoảng 5% ALA sang EPA và dưới 0,5% thành DHA.

acid beo omega 3 tu thuc vat cho nguoi an chay11473753260
Omega 3 có nhiều trong các loại hạt

Để đáp dứng nhu cầu omega – 3 trong chế độ ăn chay, bạn nên ăn một lượng thực phẩm giàu ALA hoặc bổ sung từ dầu tảo. Thực phẩm có hàm lượng axit béo omega – 3 ALA cao nhất gồm hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt lành.

10. Ăn quá nhiều Carbs tinh chế.

Nhiều người ăn chay rơi vào xu hướng thay thế thịt bằng Carbs tinh chế. Trong quá trình chế biến, các loại ngũ cốc tinh chế bị tước bỏ các chất xơ có lợi (Chất xơ giúp tránh khỏi bệnh mãn tính, giúp bạn cảm thấy no và làm chậm quá trình hấp thụ đường để duy trì lượng đường trong máu ổn định).

Để tối đa hóa các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, bạn nên loại bỏ các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng mà thay bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt.

Một chế độ ăn chay hoặc thuần chay cân bằng sẽ rất lành mạnh và bổ dưỡng. Tuy nhiên chế độ ăn này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nếu không được lên kế hoạch tốt.

Cart
  • No products in the cart.