Có rất nhiều lo lắng về việc ăn chay có mang lại đủ dưỡng chất cần thiết để cơ thể đủ khỏe mạnh hay không. Nhiều người cho rằng dưỡng chất từ thực phẩm đủ để cung cấp vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Số khác lại khuyến khích mọi người ăn chay để giảm các nguy cơ về bệnh từ động vật. Nhưng tựu lại, những lời khuyên cần có căn cứ & đặt trông hoàn cảnh nhất định mới chính xác.
HAPI sẽ chỉ bạn 7 dưỡng chất quan trọng bạn cần phải có trong khi thực hiện việc ăn chay, ăn thuần chay.
1. Dưỡng chất từ Caxi
Canxi là dưỡng chất chắc khỏe cho xương. Ngoài ra nó còn đống vai trò quan trọng trong chức năng của cơ bắp, sức khỏe tim, thần kinh. Nguồn canxi của thực vật đến từ các loại như: củ cải, cải xoong, cải xoăn, đậu xanh, nước ép trái cây, sữa,… Tuy nhiên, các nghiên cứu của Viện sức khỏe quốc gia đồng ý rằng hầu hết người ăn chay không nhận đủ canxi (1 Nguồn đáng tin cậy, 2 Nguồn đáng tin cậy).Tuy nhiên trong cộng đồng thuần chay lại có suy nghĩ khá đặc biệt. Họ cho rằng người ăn chay cần ít canxi hơn người ăn thường. Bởi vì họ không dùng canxi để trung hòa axit được tạo ra bởi việc ăn thịt.
Mỗi ngày người trưởng thành cần 1000 mg canxi. Đối với người từ 50 tuổi là 1200 mg mỗi ngày. Bằng chứng nghiên cứu cho thấy người ăn chay tiêu thụ ít hơn 525 mg mỗi ngày tăng nguy cơ bị loãng xương. Chính vì thế, người ăn chay nên cân nhắc việc bổ sung canxi trong các bữa ăn hàng ngày.
Các sản phẩm có chứa canxi: Muối lạc vừng đen – Dùng muối hồng Himalaya chứa nhiều dinh dưỡng hơn
2. Dưỡng chất từ Sắt
Sắt là chất không thể thiếu trong việc tạo ra DNA và tế bào hồng cầu mới. Sắt còn mang oxy trong máu, cần thiết cho việc chuyển hóa năng lượng (3 Nguồn đáng tin cậy). Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm hệ miễn dịch. Sắt chia thành hai dạng. Sắt từ thực vật và sắt có được ở động vật(4 Nguồn đáng tin cậy).
Những người ăn chay có lượng sắt thấp nên tập trung ăn nhiều thực phẩm có chứa sắt. Như là: đậu Hà Lan, rau họ cải, trái cây khô, các loại hạt . Các thực phẩm tăng cường sắt như: ngũ cốc, bánh mì (5 Nguồn đáng tin cậy, 6 Nguồn đáng tin cậy). Bột mầm ngũ cốc cao cấp – Các loại hạt được ủ lên mầm rồi rang xay (không đường)
Ngoài ra, chúng ta nên lưu ý sử dụng nồi và chảo gang để nấu ăn. Không nên vừa uống trà hoặc cafe trong bữa ăn. Mình có thể kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C để tăng cường hấp thu sắt. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần bổ sung sắt. Nếu bổ sung không cần thiết thì sẽ dẫn đến việc gây hại cho sức khỏe. Ở mức độ sắt quá cao trong cơ thể có thế dẫn đến từ vong. Vì vậy bạn cần kiểm tra lượng sắt trong trước khi tăng cường sử dụng. Cách tốt nhất để kiểm tra sắt trong cơ thể là đến gặp và thăm khám bác sĩ.
3. Dưỡng chất từ Vitamin D
Vitamin D hỗ trợ tăng cường canxi và ảnh hưởng đến nhiều quá trình khác của cơ thể. Cụ thể, chúng ảnh hưởng đến: tâm trạng, trí nhớ và việc phục hồi cơ bắp (7 Nguồn đáng tin cậy).
Trên thực tế, có rất ít thực phẩm có chưa vitamin D. Điều này dẫn đến việc người ăn chay hay ăn thông thường đều có nguy cơ thiếu vitamin D như nhau. Nhưng bạn có thể hấp thụ vitamin D theo một cách rất đặc biệt. Hầu hết vitamin D được hấp thụ đủ nếu bạn đứng dưới trời nắng mạnh khoảng 15 phút. Nhưng lưu ý là không được dùng kem chống nắng và để lộ phần lớn da. Tuy nhiên cách này cũng gặp ít rủi ro bởi tác hại của tia UV mà chúng ta đều đã được biết có trong ánh nắng. Theo da liễu, bạn không nên đứng dưới ánh nắng mặt trời để hấp thụ vitamin D (8 Nguồn đáng tin cậy).
Vì vậy, hấp thụ vitamin từ thực vật vẫn là cách an toàn nhất. Một số thực phẩm bạn nên tăng cường sử dụng trong việc hấp thụ vitamin D: nấm, ngũ cốc, bột yến mạch.
Sản phẩm cho người thiếu vitamin D: Ruốc nấm hương Truyền thống
4. Dưỡng chất từ I-ốt
Để có một tuyến giáp khỏe mạnh, bạn cần có đủ I-ốt. Đối với phụ nữ mang thai, thiếu I-ốt có thể gây nên khuyết tật trí tuệ ở trẻ (9 Nguồn đáng tin cậy). Đối với người lớn thì dẫn đến tình trạng mất cân bằng trao đổi chất, suy giảm tuyến giáp. Việc thiếu I-ốt biểu hiện ở những triệu chứng khác nhau. Chẳng hạn: da khô, ngứa ran ở tay & chân, trầm cảm, hay quên, tăng cân,… (10 Nguồn đáng tin cậy).
Nghiên cứu chỉ ra rằng, người ăn chay có nồng độ I-ốt trong máu thấp hơn 50% người không ăn chay (11 Nguồn đáng tin cậy, 12 Nguồn đáng tin cậy). Nồng độ I-ốt trong thực phẩm phụ thuộc vào đất chúng được trồng lên. Ví dụ thực phẩm gần đại dương đa số có chứa nhiều I-ốt hơn. Đối với những người ăn chay không muốn sử dụng I-ốt thì nên cân nhắc việc sử dụng các thực phẩm thay thế khác.
Các loại thực phẩm có chứa I-ốt cao mà người ăn chay có thể sử dụng: rong biển, sữa, muối I-ốt, …..
Xem thêm: 3 công thức món chay ngon từ rong biển
5. Dưỡng chất từ Kẽm
Quá trình trao đổi chất, sửa chữa các tế bào cơ thể rất cần đến kẽm. Nếu không đủ lượng kẽm nhất định dễ dẫn đến rụng tóc, tiêu chảy, chậm lành vết thương.
Không phải tất cả những người ăn chay đều thiếu chất kẽm. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu gần đây thì người ăn chay có nồng đọ kẽm thấp hơn người không ăn chay (13 Nguồn đáng tin cậy). Vậy để bổ sung dưỡng chất này cần ăn nhiều loại thực phẩm chứa kẽm hơn. Những thực phẩm đó là: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt
Ngâm các loại hạt, hạt, ăn đủ protein, tiêu thụ thực phẩm lên men, chẳng hạn như tempeh và miso để tăng cường hấp thu. Những người có nồng độ kẽm thấp trong máu nên cân nhắc việc bổ dung chất này.
6. Dưỡng chất từ Omega-3
Omega-3 chia thành hai loại: axit béo omega-3 thiết yếu (ALA) & axit béo omega-3 chuỗi dài (gồm EPA và DHA). Các axit omega-3 chuỗi dài đóng vai trò trong cấu trúc của mắt và não. Đủ omega-3 chuỗi dài rất quan trọng đối với sự phát triển của não cũng như giảm nguy cơ trầm cảm, ung thư vú, rối loạn tăng động (14 Nguồn đáng tin cậy, 15 Nguồn đáng tin cậy,16 Nguồn đáng tin cậy, 17 Nguồn đáng tin cậy,18 Nguồn đáng tin cậy, 19 Nguồn đáng tin cậy).
Những thực vật có hàm lượng ALA cao bao gồm: hạt chi-a, quả óc chó, hạt lanh, hạt đậu nành. Còn EPA và DHA chủ yếu tìm thấy trong động vật như: cá và dầu cá. Ngoài ra, nghiên cứu luôn cho thấy người ăn chay có nồng độ EPA và DHA thấp hơn 50% so với người không ăn chay (20Nguồn đáng tin cậy).
Người ăn chay có thể bổ sung chất này bằng cách sử dụng dàu tảo. Ngoài ra, nên giảm thiểu omega-6 từ các loại nghệ tây, hướng dương và dầu mè. Nhờ thế mà bạn sẽ đảm bảo ăn đủ thực phẩm giàu ALA, có thể tăng tối đa mức EPA và DHA (21 Nguồn đáng tin cậy).
7. Dưỡng chất từ Vitamin B12
Những thực phẩm có chứa vitamin B12 khá phong phú và dễ tìm kiếm. Đó là: nấm được trồng trong đất giàu B12, men dinh dưỡng, tảo xoắn và các sản phẩm hữu cơ chưa nấu chín. Nhiều người ăn chay cho rằng ăn nhiều thực vật thì không cần lo lắng thiếu vitamin B12. Tuy nhiên không có đủ cơ sở khoa học để khẳng định điều này.
Nghiên cứu chỉ ra rằng bất cứ ai cũng có thể ở mức B12 thấp. Đặc biệt những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Điều này càng đúng hơn với những người ăn chay không dùng chất bổ sung nào (22 nguồn đáng tin cậy, 23 nguồn đáng tin cậy, 24 nguồn đáng tin cậy).
Vitamin B12 cực kỳ quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể chúng ta. Cũng như đóng vai trò quan trọng với sức khỏe của hệ thần kinh, chuyển hóa protein (25nguồn đáng tin cậy). Quá ít B12 có thể dẫn đến tổn thương hệ thần kinh, vô sinh, thiếu máu, bệnh tim và bệnh xương (26 Nguồn đáng tin cậy, 27 nguồn đáng tin cậy).
Bạn có thể cải thiện hấp thụ dưỡng chất này bằng cách duy nhất là hấp thụ thực phẩm có chứa B12. Đó là những thực phẩm: sữa đậu nành, sữa thực vật, men dinh dưỡng, ngũ cốc ăn sáng.
8. ĐIỂM MẤU CHỐT
Chế độ ăn chay được chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ đáp ứng dinh dưỡng cho cơ thể bạn. Không phải ai ăn chay cũng thiếu chất. Ngược lại, không phải những người ăn chế độ thông thường cũng đảm bảo đủ chất cho cơ thể. Những người ăn chay không đạt được dinh dưỡng theo mức khuyến nghị thì nên xem lại việc ăn chay của chính mình. Cách tốt nhất là thăm khám và nhận tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn uống tốt nhất.
- Theo dõi fanpage Hapi Vegan để cập nhật tin tức mới nhất
- Tham gia Group Món chay ngon: cập nhật công thức món chay hàng tuần
