Bà bầu là dối tượng cần bổ sung nhiều dinh dưỡng nhất. Đặc biệt với những bà bầu ăn chay, trong thai kỳ càng phải chú ý bổ sung các dinh dưỡng cần thiết sau:
1. Bà bầu cần Sắt
Sắt là một trong những chất có nhu cầu gia tăng trong thai kỳ. Vì sắt ở thực vật ít hơn so với sắt có trong thịt động vật nên nhu cầu cần bổ sung sắt ở người ăn chay càng nhiều hơn. Chưa có thống kê cụ thể nào về việc người ăn chay cần bao nhiêu chất sắt. Tuy nhiên nó có thể lên tới 50 miligam mỗi ngày. Đặc biệt, với bà bầu ăn chay và không ăn chay đều cần bổ sung sắt. Bạn cũng đừng quá lo lắng vì thực phẩm chứa vitamin C sẽ hỗ trợ tăng cường hấp thụ sắt. Có không ít những thực vật chứa sắt: đậu, trái cây khô, ra xanh, hạt. Ngoài ra sắt còn có ở thực phẩm đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt và bao gồm các nguồn vitamin C có trong các bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Lưu ý, các nguồn vitamin C tốt nhất là trái cây họ cam, quýt, bông cải, xanh, súp lơ.
Bột mầm ngũ cốc: Bột mầm ngũ cốc cao cấp – Các loại hạt được ủ lên mầm rồi rang xay (không đường)
2. Bà bầu cần Kẽm
Cũng giống như sắt, kẽm có trong thực vật cũng ít hơn trong động vật. Cách tốt nhất bổ sung kẽm cho bà bầu là từ các thực phẩm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, các thực phẩm giàu kẽm mà bạn cần bổ sung như: mầm lúa mì, đậu, bơ động phộng, hạt điều, nấm.
3. Bà bầu cần Canxi
Người mang thai thiếu canxi có thể dẫn đến mệt mỏi, đau nhức, tê chân. Nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến co giật các chi trên ngón tay. Đối với thai nhi, thiếu canxi dẫn đến việc còi xương bẩm sinh, biến dạng xướng, lùn thấp. Vì vậy hãy đảm bảo nguồn dinh dưỡng này cho cơ thể. Lựa chọn tốt nhất cho người ăn chay là canxi từ đậu phụ, rau xanh, cải xoăn, quả sung, mật mía.
Xem thêm: 2 công thức nấu món chay ngon mùa hè
4. Bà bầu cần Vitamin D
Vitamin D không có thay đổi nhiều đối với người bình thường và người mang thai. Tuy nhiên hãy chắc chắn rằng bạn bổ sung lượng vitamin D đủ cho cơ thể. Để kiếm chứng điều này cách tốt nhất là đến thăm khám tại các cơ sở ý tế để nhận tư vấn và kết quả. Có khá ít thực vật chứa vitamin D cho người ăn chay. Tuy nhiên, có một cách bổ sung vitamin D cực hiệu quả là hấp thụ trực tiếp từ ánh nắng mặt trời. Mỗi ngày 10 – 30 phút tiếp xúc trực tiếp làn da với ánh mặt trời sẽ giúp bạn hấp thụ đủ vitamin D cần thiết. Lưu ý là cần để lộ phần lớn da và không sử dụng kem chống nắng. Lựa chọn tắm nắng vào sáng sớm hoặc chiều muộn khi lượng tia UV xuống thấp, tránh gây tổn thương cho da.
5. Bà bầu cần omega-3 thiết yếu
Hãy chắc chắn là bà bầu đã cung cấp đủ lượng omega-3 thiết yếu trong thai kỳ. Các nguồn chứa omega-3 bạn có thể sử dụng: hạt lanh, hạt chia, quả óc chó. Mỗi ngày, bà bầu không cần quá nhiều thực phẩm này. Sử dụng 1/3 chén quả óc chó và 1/2 cà phê hạt lanh là đủ. Omega-3 chia thành hai loại: axit béo omega-3 thiết yếu (ALA) & axit béo omega-3 chuỗi dài (gồm EPA và DHA). Để đảm bảo an toàn, bạn nên bổ sung một lượng nhỏ thuần chay (có nguồn gốc từ tảo) của các chất béo này mỗi ngày, khoảng 300 miligam DHA và EPA kết hợp.
Xem thêm: Ruốc nấm hương: Món chay ngon tốt cho sức khỏe
6. Bà bầu cần I-ốt
Mỗi ngày bà bầu cần bổ sung 90 microgam I-ốt. Hàm lượng I-ốt thường có trong thực vật, những loại rau củ. Tuy nhiên, hàm lượng còn tùy thuộc vào đất mà chúng được trồng. Vì vậy, những loài được trồng gần biển thường chứa nhiều I-ốt hơn. Đối với những người ăn chay không muốn sử dụng muối I-ốt thì nên cân nhắc các thực phẩm khác có chứa I-ốt. Các loại thực phẩm có chứa I-ốt cao mà người ăn chay có thể sử dụng: rong biển, sữa, muối I-ốt, …
Trên đây là những dưỡng chất cần thiết (có thể còn thiếu) với bà bầu ăn chay. Chúc bạn có thai kỳ dinh dưỡng, lành mạnh, an toàn!
- Theo dõi fanpage Hapi Vegan để cập nhật tin tức mới nhất
- Tham gia Group Món chay ngon: cập nhật công thức món chay hàng tuần
