Một trong những trở ngại lớn nhất cho người ăn chay là nỗi sợ thiếu protein. Trong cơ thể con người, Protein là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng giúp tăng trưởng mô cơ, tạo phản enzyme quan trọng tham gia các chức năng: tiêu hóa, đông máu, co thắt cơ… tăng sức khỏe miễn dịch. Tuy nhiên, nếu có hiểu biết đúng đắn về dinh dưỡng Protein thực vật hay còn gọi là đạm thực vật, người ăn chay có thể yên tâm vì protein trong thực vật rất nhiều và phong phú.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu:
- Người ăn chay cần bao nhiêu protein là đủ?
- Top 19 thực phẩm nguồn gốc thực vật có hàm lượng protein cao nhất
- Một số sản phẩm bổ sung thêm protein cho cơ thể nhanh chóng, gọn lẹ?
Người ăn chay cần bao nhiêu gram protein để duy trì tình trạng sức khỏe tốt nhất?
Có thực mới vực được đạo. Một cơ thể khỏe mạnh là nền tảng cho một tinh thần minh mẫn. Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, người trưởng thành cần từ 0,36 gram cho đến 0,86 gram protein trên một cân nặng. Những người lao động nặng hoặc vận động viên thể hình cần tăng thêm lượng protein tiêu thụ dựa vào tần suất và cường độ hoạt động.
Để dễ ước lượng, theo nghiên cứu mới nhất từ Viện Tài nguyên Thế giới, người trưởng thành nên duy trì mức 68 gram protein một ngày. Với những người vận động mạnh hoặc lao động nặng nhọc, nên tăng thêm 1/3, nghĩa là ở mức 90 gram protein một ngày
Các nguồn thực phẩm chay giàu Protein thực vật (đạm thực vật)
Các nguồn thực phẩm dưới đây rất sẵn có và giá thành không quá cao. Điều này giúp việc duy trì một chế độ ăn chay lành mạnh, đủ chất trở nên dễ dàng. Nên hạn chế ăn các đồ ăn chế biến sẵn như thịt chay, chả chay – cho dù chúng có nguồn gốc từ thực vật. Khi chế biến, cố gắng hạn chế nấu nướng phức tạp và bỏ vào các gia vị trộn sẵn. Điều này giúp ngăn chất dinh dưỡng bị biến đổi qua quá trình chế biến, giúp cơ thể hấp thu nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể.
19 thực phẩm thuần chay giàu Protein nhất
01, Đậu phộng (26g protein/100g)
Thật bất ngờ, đứng đầu bảng trong danh sách giàu đạm thực vật nhất là loại hạt siêu phổ biến tại Việt Nam, giá thành rẻ và dễ ăn: đậu phộng. Thậm chí, hàm lượng protein trong đậu phộng xấp xỉ gần bằng thịt lợn, thị bò (100g thịt heo có 27g protein, với thịt bò là 28g protein)
Đậu phộng – hay còn gọi là lạc – dễ ăn, dễ nấu nhiều món, ăn chơi ăn chính ăn phụ đều được. Bất kỳ món chay nào, rắc một chút lạc đập dập lên trên đỉnh, đều trở nên ngon hơn, béo hơn.
Thành phần dinh dưỡng của đậu phộng rất đa dạng: lysin có tác dụng phát triển trí tuệ của trẻ em; acid glutamic và aspartic giúp phát triển tế bào não, tăng cường trí nhớ. Vitamin E, Cephalin trong dầu lạc giúp phân giải Cholesterol, giúp giảm Cholesterol trong máu.
Ăn đậu phộng vừa nhiều protein, vừa có nhiều tác dụng tốt với trí não và hệ tim mạch. Đây là nguồn đạm thực vật an lành giá rẻ, dễ bảo quản. Luôn thủ sẵn trong nhà 1 hũ đậu phộng khô bạn nhé
Tham khảo thêm: muối lạc truyền thống Hapi
02, Mỳ căn (25g protein / 100g)
Mỳ căn (tên tiếng Anh là Seitan) thường được gọi là “thịt lúa mì”. Nó được làm từ gluten – protein thực vật trong bột mì. Ngoài ra, thực phẩm này giàu canxi, phốt pho và sắt, rất tốt cho người suy nhược cơ thể hoặc mệt mỏi, mới ốm dậy. Đây là thực phẩm có vị “giống thịt” nhất: giòn dai & béo ngậy. Bạn có thể dùng công thức nấu mặn và thay mì căn vào: ví dụ mì căn BBQ, mì căn xào xả ớt, mì căn kho…
Nhược điểm của sản phẩm này là giá thành khá cao, bảo quản khó và ít nơi bán. Bạn có thể tự làm tại nhà rất đơn giản: tự làm mỳ căn tại nhà – siêu thực phẩm Protein. Thêm vào đó, sản phẩm không dành cho người dị ứng với Gluten. Vì vậy, nếu những ai lần đầu ăn mỳ căn, nên ăn thử một lượng nhỏ trước và theo dõi phản ứng cơ thể. Nếu không xảy ra phản ứng lạ, có thể tăng lượng dùng vào các bữa sau.
03, Hạt bí (25g protein / 100g)
Tại Việt Nam, hạt bí chỉ phổ biến vào các dịp lễ Tết với vai trò là món ăn vặt vui miệng. Tuy vậy, ít ai biết rằng hàm lượng Protein của hạt bí rất cao. Bạn nên bổ sung ngay trong nhà hoặc nơi làm việc, một túi hạt bí rang giòn. Cắn hạt bí lách tách vui miệng, lại còn bổ sung lượng protein thực vật và khoáng chất cần có. Thật tuyệt phải không nào?
Lợi ích phụ của hạt bí phải kể đến như: chứa Magie giúp tim gan khỏe mạnh; chữa kẽm tăng cường miễn dịch (chứa 2mg kẽm) , điều tiết insulin. Ngoài ra, sản phẩm còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt, tăng chức năng tình dục nam.
04, Đậu xanh (24g protein)
Nguyên liệu vô cùng dân dã và sẵn có tại Việt Nam này có nhiều chất chống oxy hóa như: axit cinnamic, caffeic, flavonoid… Từng có nghiên cứu chỉ ra rằng, các chất chống oxy hóa này giúp giảm sự phát triển tế bào ung thư phổi và dạ dày. Khoảng 200g đậu xanh là đủ protein cho cả ngày. Thêm vào đó, cơ thể bạ còn nhận được 80% lượng folate cần thiết. Đây là chất có vai trò quan trọng trong cơ thể, đặc biệt với các mẹ bầu, giúp giảm nguy cơ bị tật bẩm sinh ở trẻ. Trong dân gian, đây là nguyên liệu bắt buộc phải có trong mâm cơm những ngày hè oi bức. Ăn một bát canh đậu xanh, bao nhiêu oi bức được xua đi hết. Mụn nhọt rôm sảy cũng từ từ lặn mất.
Các món ăn làm từ đậu xanh cũng rất đa dạng: chả đậu xanh; canh đậu xanh giải nhiệt; đồ xôi, nấu cháo…
05, Hạt hạnh nhân (21g protein/ 100g)
Hạnh nhân là thực phẩm được các vận động viên yêu thích nhất. Loại hạt này rất phổ biến trong chế độ ăn của người Ai Cập và Ấn Độ cổ đại. Hạnh nhân chứa axit béo chưa bão hòa, chất chống oxy hóa, chất xơ, Vitamin B2 và các khoáng chất vi lượng quan trọng cho cơ thể như Magie. Đây là thực phẩm bắt buộc phải có trong các chế độ ăn uống tiêu chuẩn/ ăn Clean.
Tại Việt nam, Hạnh nhân phổ biến như là một món ăn vặt. Thực ra, đây là thực phẩm rất dễ biến tấu trong nấu ăn: xay làm sữa hạt; xay nhỏ trộn với đậu làm món chả chay béo ngậy hơn; xay cùng các loại hạt làm pate chay. Hạnh nhân dễ ăn, lành tính. Tuy nhiên, do cây hạnh nhân ít được trồng được tại Việt Nam, nên phải nhập khẩu từ nước ngoài. Vì vậy, giá thành của hạnh nhân tương đối cao.
06, Tempeh (20g protein / 100g)
Tại Việt Nam, Tempeh (đọc là “tem-pei”) mới được du nhập gần đây. Thực phẩm này xuất phát từ đảo Java – Indonesia cách đây 1000 năm. Món ăn này được tạo ra từ đậu nành nấu chín, lên menđược liên kết bằng các thành bánh chắc chắn nhờ các sợi nấm như bông dày đặc. Nếu mỳ căn được gọi vui là “thịt chay”, thì tempeh được ví như “thịt gà chay” nhờ vị béo bùi và kết cấu giống thịt gà. Ở phương Tây, đây là sản phẩm rất phổ biến và thường được các vận động viên thể hình yêu thích nhờ vị ngon và cách chế biến dễ dàng. Tempeh có thể ăn sống hoặc làm các món ăn đa dạng (kho, hấp, rán, nướng, áp chảo, làm nem..) Tuy nhiên, giống như nhiều món lên men khác, Tempeh có mùi hôi đặc trưng khá nặng. Với người đã quen, mùi hương này không ảnh hưởng gì nhưng với người nhạy cảm, mùi tempeh thực sự khó ăn. Mách nhỏ cho bạn: tempeh đậu gà và đậu đen sẽ có mùi nhẹ nhất. Nên chọn hai loại này để bắt đầu tập ăn tempeh nhé
07, Đậu nành (17g protein /100g)
Đây là nguồn protein rẻ nhất bạn có thể tìm thấy được. Đậu nành dễ ăn với vị béo đặc trưng. Đây cũng là nguyên liệu dễ chế biến nhiều món: sữa đậu nành, đậu nành hấp/ hầm với rau củ quả, đậu nành nghiền làm chả… Bên cạnh đó, đậu nành chứa nhiều Vitamin C và chất xơ cùng lượng chất béo bão hòa siêu thấp. Đây chắc chắn là thực phẩm bổ sung đạm thực vật cho mọi gia đình
08, Đậu gà (19g protein/100g)
Đậu gà hiện khá phổ biến tại Việt Nam. Là sản phẩm phải nhập khẩu nên giá thành vẫn đắt hơn các loại đậu nội địa. Bù lại, đây là loại nguyên liệu tương đối lành tính và nhiều tác dụng tốt lành cho sức khỏe. Đậu gà có nhiều khoáng chất, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và tiêu hóa, xương khớp và cải thiện khả năng tiêu hóa. Vị của đậu gà được đánh giá là ngon nhất trong các loại đậu và rất dễ ăn.
09, Hạt Chia (16g protein/100g)
Được biết đến là loại hạt siêu dinh dưỡng, ít calories, loại siêu hạt này sẽ cho bạn 16 gam protein trên 100g hạt. Hạt Chia chứa nhiều Omega 3, thậm chí còn cao hơn nhiều loại cá mà chúng ta thường dùng. Đây là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phát triển và hoạt động của não bộ, tim mạch. Chất Selenimum trong hạt chia là chất chống oxy hóa cực mạch, giúp ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư. Loại hạt này cũng chứa nhiều khoáng chất vi lượng: canxi, kali, sắt, photpho… Riêng Kali, hàm lượng trong hạt chia cao gấp 3 lần so với rau Bina. Canxin trong loại hạt này cũng dễ hấp thụ gấp 2 lần so với sữa tươi.
10, Đậu phụ (15g protein / 100g)
Quá dễ dàng để mua và chế biến món ăn đa dạng với nguyên liệu này tại Việt Nam. Đây là món ăn “quốc dân” vừa rẻ vừa ngon miệng. Tuy nhiên, nhiều nơi sản xuất đậu phụ cho thạch cao, gây nhiều nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe. Bên cạnh đó, đậu phụ giàu oxalat. Chất này kết hợp với canxi để tạo thành dạng muối không hòa tan của canxi oxalat, kết tủa tạo thành sỏi thận khi tiêu thụ quá nhiều. Vì vậy, không nên ăn đậu phụ hàng ngày. Bạn nên có chế độ ăn đa dạng rau củ quả và các loại hạt khác.
11, Yến mạch (12,5g protein/100g)
Yến mạch nổi tiếng với lượng chất xơ hòa tan rất cao. Dễ hiểu hơn, chất xơ bình thường không được hấp thụ mà đào thải qua đường tiêu hóa. Với chất xơ hòa tan, chúng được cơ thể hấp thụ, gắn vào cholesterol và đường, khiến các chất này khó hấp thụ vào cơ thể hơn. Đó là lý do yến mạch là 1 trong các nguyên liệu tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường và các bệnh tim mạch. Yến mạch tạo cảm giác no lâu, ít chất béo và tinh bột nên dùng để giảm cân rất hiệu quả.
Yến mạch dễ ăn nhất là nấu thành cháo. Thêm đậu đỏ, đỗ xanh, đậu phụ cắt nhỏ là bạn đã có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và no lâu. Hoặc đem yến mạch, các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó, hướng dương… sấy giòn để có món Granola tiện lợi, ăn lai rai vui miệng mà lại bổ dưỡng
13, Đậu đen (9g protein/100g)
Đậu đen – đỗ đen rất nổi tiếng với tác dụng thanh nhiệt giải độc, tốt cho da, tóc. Vì vậy, ít ai chú ý rằng đây là thực phẩm khá giàu protein. Trong 100g đậu đen có tới 9g protein. Thông thường, đậu đen thường được dùng để nấu chè , xay bột hoặc trộn với các loại ngũ cốc làm trà. Tham khảo thêm: trà ngũ cốc Hapi và bột ngũ cốc Hapi. Với món ăn, bạn có thể nấu cháo đỗ đen hoặc xôi đỗ đen cho buổi sáng.
14, Đậu lăng (9g protein/100g)
Đậu lăng rất được ưa dùng trên thế giới. Tuy nhiên, loại hạt này lại khá mới lạ ở Việt Nam, do đặc điểm thổ nhưỡng không thích hợp nên loại cây này không được trồng phổ biến. Đậu lăng nhỏ, dẹt, khô cứng nên dễ dàng bảo quản không sợ mối mốc. Món ăn này thích hợp chế biến thành cháo, hầm, chè, súp…
Giống với Yến mạch, đậu lăng có hàm lượng chất xơ hòa tan cao giúp giảm sự hấp thu cholresteron và đường, có lợi cho các bệnh nhân tiểu đường và phòng tránh bệnh tim mạch. Sản phẩm sắp tới sẽ được bán tại Hapi.
15, Rau ngót (5,3g protein)
Thật bất ngờ, loại rau dân dã này có lượng protein cao hơn cả nấm. Loại rau này rất dễ trồng và chăm sóc, cho ăn lá quanh năm. Đặc biệt, rau ngót không có sâu bệnh, là cây thân cao, nên khi thu hoạch không bị nhiễm thuốc trừ sâu và phân bón hóa học, là loại rau rất an toàn. Rau ngót ít nước, nên có thể bảo quản trong tủ mát cả tuần mà không sợ hư hỏng.
Theo đông y, rau ngót có tính mát, vị ngọt, thanh nhiệt giải độc bổ huyết, nhuận tràng. Ngoài ra, nguyên liệu này có lượng chất xơ cao, hàm lượng vitamin A và vitamin C cao hơn cả bưởi, chanh và cam. Đó là lý do, các mẹ bầu sau sinh thường được khuyến khích ăn nhiều rau ngót.
Món ăn phổ biến nhất với rau ngót là nấu canh hầm xương. Với món chay, bạn chỉ cần thay xương bằng các nguyên liệu dai ngọt như: nấm rơm, đậu hũ, lạc sống… là có ngay bát canh ngọt lịm đưa cơm. Sau bài viết này, hãy đưa ngay rau ngót vào danh sách đi chợ hàng ngày nhé
16, Kiều mạch (3,4g protein)
Kiều mạch được biết đến là thực phẩm có lượng khoáng chất cao, được chế biến thành dạng tấm, hạt không đồng đều và thường có màu nâu. Kiều mạch thường được thêm vào các món hầm, súp hoăc salad lạnh, chế biến bữa sáng thay thế các loại ngũ cốc khác… Loại hạt này ít phổ biến tại Việt Nam, nên có rất ít công thức món chay liên quan đến kiều mạch. Vì vậy, nguyên liệu này được đề cập trong bài viết chỉ với mục đích giới thiệu.
17, Rau muống (3,2g protein)
Rau muống là nguyên liệu nấu ăn phổ biến vào mùa hè, là loại rau nhiều chất sắt, rất tốt cho người thiếu máu. Ngoài ra, rau muống chứa nhiều vitamin A và C, giúp giảm choresterol trong máu & cố định gốc tự do, ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm. Các loại enzym trong rau giúp bảo vệ gan và giải độc, tránh mụn nhọt, viêm nhiễm và các bệnh ngoài da.
18, Sữa đậu nành (3g protein)
Trong sữa đậu nành có 3g protein/ 100g. Combo kết hợp sữa đậu nành và bánh bao chay/ bánh mỳ chay hoặc quẩy nóng rất hợp cho bữa sáng. Để tốt cho sức khỏe nhất, bạn nên dùng sữa đậu nành không đường, hoặc thay đường trắng bằng đường không tinh luyện (mật mía, đường phèn…). Nếu tự làm sữa tại nhà, bạn hãy đun nóng cùng cỏ ngọt. Vị hậu ngọt trong cỏ ngọt sẽ khiến món sữa trở lên cực kỳ “healthy” và gây nghiện đó.
19, Rau chân vịt (3g protein)
Rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi đang dần phổ biến tại các siêu thị lớn trong những năm gần đây. Loại rau này luôn có mặt trong các công thức smoothies và nước ép giảm cân nhờ nhiều đặc tính tốt lành của nó. Rau chân vịt giàu khoáng chất như kẽm, kali, magie, sắt… và vitamin A, C,K, B1 và B2. Vitamin K trong rau chân vịt giúp tăng cường chuyển hóa Canxi trong cơ thể, từ đó giúp bảo vệ xương chắc khỏe, ngăn chặn bệnh loãng xương.
Rau chân vịt có thể ăn sống, xào sơ hoặc làm salad. Tuy nhiên, cần cẩn trọng khi sử dụng với các đối tượng sau:
- Trẻ em dưới 4 tuổi: chất nitrat trong rau có thể gây rối loạn máu trong một số trường hợp
- Bệnh nhân gặp vấn đề về thận: chất kali trong rau chân vịt khó tan trong máu, tồn tại trong thận dưới dạng tinh thể. Không nên dùng quá nhiều với đối tượng này
- Người mới phẫu thuật, mới ốm dậy: do đặc tính giảm lượng đường trong máu, rau chân vịt có thể gây mỏi mệt và thiếu đường huyết với nhóm người thể trạng ốm yếu.
20, Nấm (3g protein)
Thấp nhất trong danh sách top thực phẩm giàu protein là nấm, với 3g protein/ 100g trọng lượng. Đây là con số trung bình. Duy chỉ có nấm mối và mộc nhĩ tươi là có hàm lượng protein cao vượt bậc (lần lượt là 15 – 19 gram và 11gram).
Bên cạnh đậu phụ & tempeh thì nấm là nguyên liệu có vị giống thịt nhất, thường được chế biến giống như món mặn. Tiểu biểu như: ruốc nấm, khô nấm, nấm kho, giò nấm… Hương vị của nấm đặc trưng bởi vị ngọt dễ chịu và thanh mát. Tuy nhiên, nấm có tính hàn, không hợp với người hay lạnh bụng. Khi nấu, bạn nên kết hợp với các nguyên liệu cay nóng như gừng, xả, ớt… để tạo hương vị và đặc tính cân bằng. Dưới đây là chi tiết lượng protein thực vật có trong nấm:
- Nấm hương: 3 gram
- Nấm bào ngư: 3,3 gram protein
- Nấm mối: 15 – 19gram
- Nấm mỡ: 2,2gram protein
- Nấm đùi gà: 2,7gram
- Nấm kim châm: 2,7 gram
- Mộc nhĩ tươi: 11gram
- Nấm rơm: 3,4 gram
- Nấm hầu thủ: 2gram
Kết luận
Trên đây là tổng hợp 20 nguồn protein thực vật – đạm thực vật tốt nhất giúp người ăn chay không bị sút cân, mất năng lượng, thậm chí giúp tăng cơ, giảm mỡ. Để tốt nhất cho sức khỏe, bạn nên phối hợp và ăn đồng đều các nguyên liệu. Không nên ăn quá thường xuyên và liên tục 1 loại nguyên liệu nhất định. Khi nấu, cắt giảm tối đa dầu ăn, đường, bột ngọt và cách chế biến phức tạp, để giữ lại dinh dưỡng tốt nhất trong các nguyên liệu. Chỉ số protein được tham khảo trên DCMA – hiệp hội Nông Nghiệp Hoa Kỳ nên rất đáng tin cậy.
Nếu bài viết hay và bổ ích, mong nhận được bình luận và chia sẻ từ bạn. Mong rằng bài viết sẽ giúp bạn ăn chay đủ chất và khỏe mạnh hơn.
