Hướng dẫn ăn thuần chay đầy đủ đơn giản nhất

Hướng dẫn ăn thuần chay là chủ đề được rất nhiều bạn đọc quan tâm vì không phải dễ dàng để bắt đầu ăn thuần chay. Từ nhỏ, chúng ta đã quen với chế độ ăn nhiều thịt cá. Bài viết này sẽ giúp bạn dần chuyển hóa sang chế độ ăn thuần chay một cách đơn giản và dễ thực hiện.

1.Tại sao bạn nên ăn chay?

1.1 Sức khỏe

Rất nhiều người tìm đến chế độ ăn thực vật với mục đích giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch hay thậm chí bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, không phải ăn thuần thực vật đã là tốt. Nếu chế độ ăn của bạn gồm rất nhiều tinh bột, bột mì đã qua chế biến hay các loại thức ăn chiên rán, thì sức khỏe của bạn chắc chắn không được cải thiện thêm chút nào.

Một số minh chứng cho việc, chế đô ăn này rất tốt cho sức khỏe: hãy nhìn vào tỉnh Okinawans – Nhật Bản. Đây là 1 trong 5 khu vực có cư dân sống thọ và khỏe mạnh nhất trên thế giới. Người dân ở đây ăn chủ yếu các thực phẩm từ thực vật như rau, một số món ăn từ đậu nành và một ít mỳ, gạo, thịt lợn và các loại cá nhỏ. Hay nghiên cứu của trường đại học Loma Linda (California, Mỹ) trên 77.700 người lớn cho thấy: nhóm ăn chay giảm được 22% nguy cơ ung thư đại trực tràng khi so với nhóm không ăn chay.

Có thể thấy rằng, chế độ ăn thực vật là điều tuyệt vời nhất bạn có thể làm để giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật và sống một cuộc đời khỏe mạnh.

1.2 Môi trường

Ngành công nghiệp chăn nuôi đã “đóng góp” tới 1/5 lượng khí thải gây hiệu ứng nhà kính toàn cầu đồng thời làm ô nhiễm nước và gây ảnh hưởng hệ sinh thái. Theo báo cáo 2006 của Liên Hợp Quốc, ngành công nghiệp chăn nuôi tạo ra lượng khí thải gây hiệu ứng nhà kính lên đến 18%. Theo thống kê, một miếng thịt bò cho một chiếc bánh Hamburger tiêu tốn ít nhất 15,000 lít nước. Có thể thấy, việc từ bỏ chế độ ăn từ động vật giúp giảm tác động đến môi trường hơn cả việc, chuyển từ đi xe hơi sang xe đạp hoặc các phương tiện công cộng.

1.3 Tình yêu động vật

Ngày nay, quy trình chăn nuôi và giết mổ khép kín giúp chúng ta tránh phải nghe tiếng kêu hét đầy ám ảnh và ánh mắt tuyệt vọng của những động vật bị đưa vào lò mổ. Tuy nhiên, khi nhìn những khay thịt ngon mắt được bày bán trong siêu thị, hãy nhớ đến nguồn gốc của chúng. “Nếu tất cả nhà ăn được lắp kiếng thông với lò mổ, hẳn mọi người sẽ ăn chay”.

2. Hướng dẫn ăn thuần chay với 3 bước

Dưới đây là 3 bước để bạn chuyển hóa chế độ ăn của mình

2.1 Từ từ cắt giảm thịt cá

Đây là bước đầu tiên, và cũng là bước quan trọng nhất. Đừng ép mình ăn toàn thực vật ngay trong ngày đầu tiên. Bạn nên nhớ rằng, mình đã ăn thịt cá được hai, ba chục năm. Vậy nên, loại bỏ hoàn toàn thịt cá ngay trong tuần đầu là điều không thể.

Bạn có thể bắt đầu bằng Green Monday – thứ hai không ăn thịt. Một buổi một tuần, sau đó hai buổi, rồi ba buổi. Song song với việc tăng số buổi ăn thuần thực vật, bạn cũng cắt giảm dần số lượng thịt cá, thay bằng các món thực vật có hàm lượng protein cao.

Cách khác, bạn dần thay thịt đỏ (bò, lợn…) bằng thịt trắng (hải sản, gà…) và giảm lượng thịt động vật từ từ. Quá trình này có thể kéo dài 1 tháng đến 6 tháng. Đừng nóng vội. Dục tốc bất đạt!

2.2 Cắt giảm trứng, sữa

Sau khi cắt giảm thịt đỏ và thịt trắng, bạn đã gần như là một người ăn chay rồi. Nếu ăn thực vật để tránh sát sinh, bạn vẫn có thể ăn trứng gà công nghiệp. Có nhiều trường phái quan niệm rằng, trứng công nghiệp không có trống, và không có sinh mạng bên trong. Vì vậy, người ăn chay vẫn có thể ăn loại trứng này mà không phạm giới. Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay vì mục đích môi trường & tình yêu thương đột vật, bạn hãy dần dần cắt bỏ trứng ra khỏi thực đơn nhé. Trứng gà công nghiệp được sản xuất từ các trang trại tập trung – nơi mà các đàn gà được gom lại, nhốt đứng im một chỗ & bị nhồi nhét thức ăn hàng ngày. Để tối ưu chi phí, những con gà trống mới nở bị đem đi nghiền thành thức ăn chăn nuôi. Chỉ có gà mái được nuôi lớn, và đưa vào các trang trại này.

Tương tự với sữa động vật và các sản phẩm từ sữa (cheese, phô mai,…)

2.3 Chỉ ăn thực phẩm chưa qua chế biến

Dinh dưỡng trong thực phẩm công nghiệp hầu hết bị cắt giảm và biến đổi. Chưa kể, hàng loạt các chất phụ gia, bảo quản, muối và đường được thêm vào nhằm tăng lợi nhuận & tạo hương vị lôi cuốn hơn. Hãy sử dụng rau củ quả chế biến càng ít càng tốt hoặc các thực phẩm đã qua chế biến thô (ví dụ: muối lạc, các loại hạt rang…)

Nếu cảm thấy thực đơn khô khan và khó ăn, hãy thêm 1 vài món tủ với số lượng vừa phải. Đừng quá hà khắc với bản thân nhé. Một chế độ ăn thay đổi từ từ và thoải mái sẽ giúp bạn duy trì lâu dài hơn.

3. Ăn gì?

Vậy bạn sẽ ăn gì khi theo chế độ ăn thuần thực vật?

1. Thực phẩm họ đậu Gồm đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành… Bên cạnh đó, các sản phẩm chế biến từ đậu cũng khiến thực đơn phong phú và hương vị ngon hơn như: đậu phụ, sữa hạt, sữa chua hạt, tempeh…Đây là các thực phẩm hàm lượng protein cao, giá thành rẻ và chế biến đa dạng.
2. Các loại hạt khác: bổ sung thêm các loại hạt đa dạng như: hạt bí, hạt lanh, hạt chia, hạt hạnh nhân… giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng & đủ khoáng chất.
3. Chất béo tốt: chất béo không phải lúc nào cũng có hại cho cơ thể. Bạn chỉ nên tránh chất béo bão hòa. May mắn là, loại chất béo này hiếm khi có trong thực vật. Hãy bổ sung thêm các thực phẩm có lượng chất béo tốt cho cơ thể như: quả bơ, hạt óc chó, dầu ô liu và các loại hạt.
4. Đa dạng hoa quả: bổ sung thêm các loại hoa quả theo mùa. Điều này giúp cơ thể không bị mệt mỏi. Thêm vào đó, hoa quả tươi rất giàu chất chống oxy hóa, giúp trẻ hóa cơ thể & phòng tránh bệnh ung thư
5. Tinh bột: giống với chất béo, tinh bột cũng rất cần thiết với cơ thể. Hãy nạp tinh bột đa dạng và tự nhiên như: gạo lứt, khoai tây, bột mỳ nguyên cám, khoai sọ…
6. Các thực phẩm tốt cho sức khỏe khác: như trà, kombucha, sữa chua thực vật…

4. Một số câu hỏi thường gặp khi bắt đầu ăn chay