Câu chuyện dinh dưỡng luôn là một trong những vấn đề hàng đầu đối với con người, đặc biệt là người ăn chay. Dù ăn chay hay ăn mặn cũng cần phải đảm bảo vừa dinh dưỡng, vừa khỏe mạnh. Vậy cần lưu ý gì để ăn chay đủ chất? Cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!
1. Nạp đủ lượng calo, protein và chất béo
Để đáp ứng được nhu cầu của cơ thể cho những hoạt động hằng ngày con người cần phải được cung cấp đầy đủ lượng calories, protein và chất béo. Tuy nhiên việc thay đổi thói quen ăn uống, chuyển từ ăn mặn sang chế độ ăn chay có thể cắt giảm đáng kể thực phẩm cung cấp những loại dinh dưỡng này, từ đó dẫn đến việc bạn có thể nhanh bị đói và ốm yếu. Ăn chay đủ chất, khỏe mạnh là một vấn đề lớn mà những người mới bắt đầu ăn chay cần để ý đến.
Việc lâu ngày không được bổ sung protein đầy đủ sẽ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thèm ăn thịt trở lại, công cuộc ăn chay trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là gợi ý một số loại thực phẩm là những nguồn protein tốt nhất cho những người ăn chay: Các loại đậu – đậu, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu nành – seitan và quinoa.
Nhiều người tin rằng các sản phẩm từ động vật, đặc biệt là thịt, chính là protein, nhưng thực tế, có nhiều loại 50% là chất béo thay vì đạm. Một chế độ ăn ít chất béo và thuần thực vật có thể cải thiện sức khỏe trong một thời gian ngắn, đặc biệt nếu bạn có lượng cholesterol cao, tuy nhiên, nó lại không có hiệu quả dài hạn. Trên thực tế, nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng ăn các loại hạt – có nhiều chất béo – cải thiện các dấu hiệu của bệnh tim.
XEM THÊM: Biến hóa món chay ngon với bơ đậu phộng
2. Cung cấp đủ vitamin và các khoáng chất
Nếu bạn có ý định muốn chuyển hẳn sang chế độ ăn chay thì việc đảm bảo cung cấp đủ các loại vitamin cần thiết và khoáng chất là điều đáng lưu ý. Dưới đây là một số những chất dinh dưỡng bạn cần ghi nhớ:
Vitamin B12
Đây luôn là một nguồn cơn cho nhiều tranh cãi. Mặc dù hiếm khi xảy ra, tuy nhiên việc thiếu hụt B12 trong một thời gian dài có thể dẫn đến một số những vấn đề sức khỏe.
Vitamin B12 là một loại vitamin thiết yếu cho cơ thể và con người không thể tự tổng hợp. Nó được tìm thấy tự nhiên ở các loại thức ăn có nguồn gốc động vật, bên cạnh đó thì hiện nay có một số thực phẩm chức năng cũng cung cấp loại dinh dưỡng này. Tầm quan trọng của B12 được thể hiện rõ nhất thông qua việc nó hỗ trợ cho sự hình thành tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Khi lượng vitamin B12 quá thấp, quá trình này sẽ bị thay đổi, gây ra tình trạng thiếu máu.
Đối với những người ăn chay, việc tìm ra những thực phẩm tốt thay thế để cung cấp B12 là một điều quan trọng. Sau đây là 3 gợi ý hữu ích về các loại thực phẩm chay cung cấp B12: vitamin tổng hợp, thực phẩm bổ sung, thực phẩm tăng cường.
Canxi
Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, có vai trò trong nhiều chức năng cơ bản. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp canxi mà chỉ có thể nhận từ các thực phẩm. Con người cần canxi để lưu thông máu, vận động cơ bắp, giải phóng hormone. Canxi cũng hỗ trợ quá trình truyền thông điệp từ não đến các bộ phận khác của cơ thể. Canxi là một phần quan trọng của răng và xương, nó giúp cho hai bộ phận này chắc khỏe hơn. Việc không có đủ chất này sẽ dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: nguy cơ loãng xương, xương yếu, dễ gãy; đối với trẻ em thì đó nguyên nhân của chậm phát triển, suy dinh dưỡng.
Người ăn chay có thể tìm thấy canxi trong một số những thực phẩm sau: nước cam, sữa đậu nành, các loại cải (cải kale, cải bó xôi, cải cay,…),…
Vitamin D
Thông thường, những người ăn chay gặp tình trạng mệt mỏi nghiêm trọng là do thiếu vitamin D. Đây không chỉ là vấn đề của người ăn chay vì thiếu vitamin D, mà một phần là do tránh ánh nắng mặt trời. Nhưng trung bình, những người ăn thuần chay có một chút bất lợi vì chúng ta nhận được ít vitamin D hơn trong chế độ ăn của mình.
Vitamin D có nhiều chức năng quan trọng, quan trọng nhất là điều chỉnh sự hấp thụ canxi và phốt pho, tạo điều kiện cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Nhận đủ vitamin D cũng hỗ trợ sự phát triển vững chắc của xương và răng, cải thiện sức đề kháng của cơ thể.
Để ăn chay đủ chất, chúng ta cần lưu ý phải cung cấp đủ vitamin D. Thường có một cách khá hay để cung cấp vitamin D cho cơ thể chính là phơi nắng, đặc biệt dễ thấy ở trẻ em. Bên cạnh đó, đối với những người ăn chay để ăn chay đủ chất, bạn có thể tìm thấy vitamin D ở một số thực phẩm sau: sữa đậu nành, các loại nấm, ngũ cốc, sữa hạt,…
Vitamin A
Có nhiều nguồn cung cấp vitamin A cho người ăn chay – đặc biệt là rau màu cam – nhưng bạn không nên để thừa cơ hội. Xem các lựa chọn của bạn trong hình dưới đây và ăn một hoặc hai nguồn mỗi ngày. Ăn chay đủ chất luôn là tiêu chí hàng đầu, bởi vậy mà nên cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
Sắt
Sắt cũng là một trong những khoáng chất cần thiết cho cơ thể, có vai trò quan trọng để tạo hồng cầu cũng như trong quá trình hô hấp. Có thể tìm thấy sắt ở khá nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể thay thế cho nguồn động vật như: rau bina, yến mạch, đậu phụ, hạnh nhân, đậu đỏ, hạt hướng dương,… Cung cấp sắt cũng là một trong những điều quan trọng trong chế độ ăn chay đủ chất.
Tuy nhiên, bởi sắt ở thực vật khó hấp thụ hơn sắt trong động vật, nên để đảm bảo cơ thể nhận được đủ lượng sắt cần thiết bạn có thể bổ sung thêm cùng với những thực phẩm có vitamin C, nó có thể liên kết được với sắt để tạo ra một hợp chất dễ hấp thu hơn. Ngoài ra, lưu ý tránh cà phê và trà trong bữa ăn vì chúng làm giảm hấp thụ sắt.
I-ốt
I-ốt rất quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp, nhưng nó là chất dinh dưỡng mà hầu hết những người ăn chay trường hiếm khi nghĩ đến. I-ốt được tìm thấy không nhất quán trong thức ăn thực vật tùy thuộc vào hàm lượng iốt trong đất. Nguồn cung cấp thực phẩm ở nhiều quốc gia theo truyền thống đã cạn kiệt i-ốt, và các chương trình tăng cường bổ sung i-ốt cho muối đã giải quyết được tình trạng thiếu i-ốt ở nhiều nước trong số họ.
Bạn nên đảm bảo rằng bạn có một nguồn i-ốt từ muối i-ốt hoặc vitamin tổng hợp hoặc chất bổ sung có chứa kali i-ốt. Quá nhiều i-ốt có thể gây hại vì vậy không nên dùng nhiều hơn RDA 150 µg (microgam) mỗi ngày. Nếu bạn thường ăn rong biển, bạn có thể không cần bổ sung i-ốt nhưng vì i-ốt có thể biến đổi nhiều trong rong biển, chúng tôi khuyên bạn không nên thêm i-ốt vào chế độ ăn uống của mình.
Omega-3s
Chất béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe lâu dài của tim và não. Những người ăn chay trường nên đảm bảo cung cấp đủ omega-3 — quả óc chó, dầu hạt cải, hạt lanh và các chất bổ sung DHA là những nguồn phổ biến nhất. Muốn ăn chay đủ chất, khỏe mạnh thì phải lưu ý và tìm được những nguồn thực phẩm tin cậy.
Tham khảo: Bột mầm ngũ cốc cao cấp Hapi
Kẽm
Một chế độ ăn thuần chay trung bình sẽ đáp ứng hoặc gần bằng RDA đối với kẽm, nhưng một số người có thể giảm một chút. Các triệu chứng của thiếu kẽm bao gồm cảm lạnh thường xuyên hoặc xuất hiện các vết nứt ở khóe miệng. Bổ sung 50-100% RDA nếu bạn nghi ngờ thiếu hụt.
Tham khảo: Yến mạch Hafer Floken Đức cán dẹt 500g
3. Thiếu cholesterol
Chúng ta có thể đã thừa nhận quá nhiều về việc nếu cơ thể có nhiều lượng cholesterol thì có thể gây ra những vấn đề sức khỏe như tim mạch hay béo phì. Từ đó mà con người thường có xu hướng cắt giảm triệt để các loại thực phẩm dẫn đến lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, sự thật là không phải loại cholesterol nào cũng có hại và nó cũng là một trong những loại chất cần thiết cho cơ thể.
Trong những trường hợp hiếm thấy, một vài người ăn chay có thể không được nạp đủ lượng chất béo và calories để sản xuất ra đủ lượng hormone steroid, chất được tạo ra từ cholesterol. Trong một chế độ ăn chay đủ chất và dinh dưỡng cần thiết phải đảm bảo được đủ lượng cholesterol ổn định.
4. Đừng quá lạm dụng Oxalate
Oxalate hay còn gọi là Oxalic Acid là một hợp chất hữu cơ có trong thực vật, nhưng cơ thể cũng có thể tự tổng hợp loại chất này. Một số loại thực phẩm chứa nhiều hợp chất này như: rau bina và các loại hạt. Đối với một số người ăn chay, oxalate không tạo ra điều gì nghiêm trọng, thậm chí nó có thể hỗ trợ quá trình bài tiết hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, đừng quá lạm dụng nó. Thật vậy, đối với một số người có cơ thể dễ mẫn cảm thì việc sử dụng hay hấp thụ quá nhiều các loại thực phẩm chứa oxalate có thể dẫn đến nguy cơ gặp các vấn đề như sỏi thận.
Chuyển sang một chế độ ăn, xa hơn là một lối sống thì không phải câu chuyện dễ dàng. Để có được một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, chúng ta cần để ý đến những dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết cần có.
Hapi hi vọng rằng, với những kiến thức này có thể giúp cho những người đã, đang và có ý định ăn chay có được chế độ dinh dưỡng hợp lý và bổ dưỡng.
Nguồn tham khảo: Tips for New Vegans / Vegan Diets – Health Benefits
Theo dõi fanpage Hapi Vegan để cập nhật tin tức mới nhất
Tham gia Group Món chay ngon: cập nhật công thức món chay hàng tuần
